Werbung & Transparenz: Dieses Interview ist eine Kooperation mit der Keleya App.

-Freundin Sarah Müggenburg ist nicht nur eine ausgezeichnete und erfahrene Yogalehrerin, sondern auch Mit-Gründerin der Keleya-App, einer App, die werdende Mamas mit personalisierten Pilates- und Yoga-Workouts und individuellen Ernährungsplänen Woche für Woche durch die Schwangerschaft begleitet. Im Interview spricht die Berlinerin über das kugelrunde Wohlfühl-Programm fürs Handy, die besten Übungen gegen Angst bei der Geburt und erklärt, wie Yoga bei den Wehen helfen kann!

Liebe Sarah, du bist nicht nur zweifache Mama, sondern seit einem Jahr auch App-Mama. Was ist deine Motivation?

Sarah Müggenburg: Wir wollen, dass werdende Mamas sich fit, gesund und rundum wohlfühlen, denn das ist die beste Voraussetzung für eine gute Geburt. Je positiver das eigene Körpergefühl und die innere Einstellung, desto leichter lassen sich alle Herausforderungen und eventuelle Strapazen der Geburt meistern. 

Wie funktioniert das konkret?

Die Atemübungen in der App führen zu mehr Gelassenheit und stärken zusätzlich die Verbindung zum Baby. Durch die App erlangen Schwangere nicht nur mehr physische Fitness, wie Ausdauer und Kraft, einen starken und entspannten Rücken und Beckenboden, flexiblere Hüften, sondern auch einen längeren Atem, also die Fähigkeit sich zu entspannen. Durch unseren neuen Gesundheitstracker kann die App gezielt Unterstützung bei den klassischen Schwangerschaftsbeschwerden bieten und gezielte Inhalte dazu im Magazin anbieten.

Ab wann kann man mit der App starten und ist sie quasi bis zu den Wehen einsetzbar?

Man kann ab Beginn der Schwangerschaft starten und sie bis zur Geburt nutzen. Da sich die App an die Schwangerschaftswoche, das Level, die Bedürfnisse und Beschwerden der Schwangeren anpasst, ist sie unbedenklich einsetzbar. Vor der Nutzung sollte man allerdings mit der Hebamme oder Gynäkologin abklären, ob man sportlich aktiv sein darf, oder ob es etwas zu beachten gibt. Ansonsten ist die App von Experten erstellt und unter physiotherapeutischen Gesichtspunkten als auch von Hebammen geprüft und empfohlen worden.

Ersetzt sie den Besuch beim Schwangerschaftsyoga?

Natürlich ist es schön, einen Kurs, zum Beispiel Schwangerschaftsyoga zu besuchen. Die Gemeinschaft und der Austausch mit anderen Schwangeren sind etwas Besonderes. Für alle, die zusätzlich noch etwas machen wollen, oder die keinen Kurs in der Nähe haben oder ihn zeitlich nicht einrichten können, für die ist die Keleya App eine ideale Begleitung. Damit können sie die Workouts zeitlich flexibel und bequem von Zuhause aus durchführen. Sie sind in unterschiedlichen Längen und Levels verfügbar und passen sich damit dem eigenen Lebensrhythmus an. Viele Schwangere nutzen die App auch on top zu den Angeboten vor Ort.

Das klingt nach einem super Mix! Für wen ist sie genau gemacht?

Die App richtet sich an werdende Mamas, die eine gesunde und aktive Schwangerschaft erleben und sich optimal auf die Geburt vorbereiten wollen. Die App hilft dabei, klassischen Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen und allgemein das Wohlbefinden zu stärken. Keleya eignet sich gut für Frauen, die einen Coach an ihrer Seite haben möchten, der ihnen viel Zeit und Recherche erspart. Gerade für Frauen, die beruflich sehr eingespannt und viel unterwegs sind oder die bereits Kinder zu betreuen haben, ist Keleya als digitale Lösung optimal.

Du selbst bist auch offline eine sehr erfahrene Yogalehrerin. Viele Frauen haben Angst vor der Geburt, was rätst du ihnen?

All den Frauen, die sich mit Ängsten vor der Geburt plagen, möchte ich Mut machen! Aus meiner Sicht – und das können mir viele Hebammen und Gynäkologinnen bestätigen – ist Yoga die beste Methode, um in der Schwangerschaft eine Beziehung zum eigenen Körper und dem Baby aufzubauen und sich damit körperlich und mental auf die Geburt vorzubereiten.

Hast du eine Lieblings-Übung?

Gegen Ängste helfen Atemübungen besonders gut, weil sie das Nervensystem beruhigen. 

Brahmari-Atmung, das Bienensummen, wirkt besonders gut gegen Aufregung und Ängste:

• Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz 
• Verschließe mit den Daumen die Ohren (nur von außen, nicht im Gehörgang!), lege die Zeigefinger sanft über die Augen, die Mittelfingerkuppen seitlich an die Nasenflügel, die Ringfinger auf die Oberlippe und die kleinen Finger auf die Unterlippe. Diese Handhaltung (Mudra) wird „Das Verschließen der sieben Pforten“ genannt. 
• Während des Ausatmens, summe wie eine Biene, atme wieder entspannt ein und wiederhole dies für ca. 10 Atemzüge.
• Beende nun die Übung und lege die Hände auf die Knie oder in den Schoß und spüre mit geschlossenen Augen nach. 

Gibt es auch eine Asana, die du besonders schätzt?

Eine Möglichkeit, sich optimal auf die Geburt vorzubereiten, ist die tiefe Hocke. Wenn du sie im letzten Trimester jeden Tag für 3-5 Minuten übst, wird der Beckenboden gut vorgedehnt für die Geburt und das Baby kann mit dem Kopf tiefer in das Becken rutschen. Gleichzeitig erdet dich die Übung und lässt die Gedanken zur Ruhe kommen.

Malasana – die tiefe Hocke

• Wenn der Bauch schon sehr groß und schwer ist, setze dich etwas erhöht auf ein (Still-) Kissen.
• Stelle dich mit dem Rücken an die Wand und nehme die Beine hüftbreit auseinander, stelle die Zehenspitzen etwas nach Außen auf.
• Rutsche an der Wand nach unten, bis du in der tiefen Hocke bist oder auf dem Kissen sitzt.
• Nehme die Ellbogen auf die Innenseiten der Knie und bringe die Hände vor dem Herzen in Gebetshaltung (Namaste-Mudra)
• Drücke Ellbogen und Knie gegeneinander.
• Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und aus.
• Nach einigen tiefen Atemzügen komme entweder zurück in den Stand oder in den Vierfüßlerstand nach vorne.

Bitte nicht üben wenn:

• Der Muttermund bereits vor der 37. SSW geöffnet/der Gebärmutterhals bereits verkürzt ist.
• Vorzeitige Wehen spürbar sind oder es eine Frühgeburtsgefahr gibt
• Der Kopf des Kindes nicht nach unten liegt
• Bei Schmerzen an der Symphysen- oder im Bereich des Iliosakralgelenk (zum Beispiel durch eine Blockade) 
• Bei Krampfadern im Vaginalbereich

Hast du drei ganz konkrete Tipps, wie Yoga während der Wehen helfen kann?

Auf jeden Fall! 

1. Bewege dich so viel, wie möglich – der Körper spürt, was er gerade braucht, wenn du ihn lässt! 
2. Der Atem ist der engste Verbündete, nutze die Kraft des Atems. 
3. Zu guter Letzt: Vertraue deinem Bauchgefühl und gebe dich dem Geburtsverlauf hin.

Zum Stichwort Bewegung, was empfiehlst du da?

Wenn möglich, sind Stellungen im Vierfüßlerstand und im Stehen sehr hilfreich. Beckenkreise helfen, das Baby in die richtige Lage zu bringen und lindern den Druck im Beckenbereich. Diese lassen sich sowohl im Vierfüßlerstand, als auch im Stehen üben. Die Schwerkraft verstärkt den Druck auf den Muttermund nach unten, dadurch sind Beckenkreise im Stand besonders effektiv. Sollte der Druck auf den Beckenboden zu stark sein, kann man in die Stellung des Kindes gehen und das Becken anheben.

Eine klassische Geburtsstellung ist die tiefe Hocke. Dabei ist die Dehnung des Beckenbodens am größten. In vielen naturverbundenen Kulturen wird diese natürliche Gebärhaltung genutzt. Da wir in der westlichen Welt häufig nicht so gedehnt sind, stehen in den Kreißsälen Gebärhocker und Hilfsmittel, wie an der Decke befestigte Tücher und Seile zur Verfügung, um diese Stellung und die Geburt zu erleichtern.

Vielen Dank für das Gespräch, liebe Sarah!

Sarah Müggenburg ist Mutter von zwei Söhnen (5 und 11 Jahre alt) und Yogalehrerin, spezialisiert in Pre- und Postnatalyoga. Seit 12 Jahren unterrichtet sie vor allem Kurse für werdende und frischgebackene Mamas. Im Herbst 2017 brachte sie als Mitgründerin vom Berliner Start up Keleya die neue Schwangerschafts App „Keleya“ mitheraus.

Hier gibt sie sechs Tipps für eine entspannte Schwangerschaft und Geburt.

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