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Ich gehöre eindeutig zum Team Yin Yoga! Deshalb freue ich mich riesig, dass ich mit Jule Rathjens eine echte Expertin auf diesem Gebiet gewinnen konnte. Die Yogalehrerin aus Hamburg schreibt für über Yin Yoga in der Schwangerschaft. Das besondere daran: Es kann dich als Schwangere von Anfang an durch die größte Veränderungsphase deines Lebens begleiten. Viel Spaß beim Lesen und Praktizieren!

Beim Yin Yoga geht es vor allem um eins – loslassen. Loslassen von Stress, von Anspannung, vom Müssen und sich dafür einfach entspannen. Gerade während der Schwangerschaft kann Yin Yoga ganz wunderbar dabei helfen, sich selber die nötige Pause zu gönnen und sich auch selber tragen zu lassen. Im Yin halten wir alle Übungen zwischen zwei bis fünf Minuten und zwar ohne Muskelanspannung. Das heißt die Beine dürfen sich auch in einer Vorwärtsbeuge krümmen, die Füße locker nach außen fallen, der Rücken darf ganz rund werden, die Schultern hängen … Im Klartext: alles, was wir aus klassischen Dehnungen kennen, wird hier einmal über Bord geworfen und dem Körper die Möglichkeit geben, sich einfach der Schwerkraft hinzugeben. Das hat den Hintergrund, dass wir durch diese langgehaltenen und sanften Dehnungen nicht unsere Muskeln, sondern vielmehr unsere Faszien und sogar unsere Gelenke stimulieren. So wird unser Bindegewebe gesund gehalten und die Gelenke behalten ihren natürlichen Spielraum. 

Besonders während der Schwangerschaft kann Yin Yoga dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, Nacken und Schultern zu entlasten und dabei auch mental zur Ruhe zu kommen. Während der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin gebildet, was den Körper auf die Geburt vorbereiten soll und so das Gewebe dehnbarer macht. Daher übertreibe bei den Übungen nicht, sondern gehe wirklich nur in eine sanfte Dehnung hinein, ca. 70-80 Prozent reichen hierbei völlig aus. 

Beim Yin arbeiten wir außerdem sehr viel und gern mit Hilfsmitteln. Im Studio sind das meist Bolster, Blöcke und Decken. Zu Hause kannst du aber auch alles von Sofakissen und Büchern über Bettdecken und Handtüchern umfunktionieren. Hauptsache du hast ein paar Hilfsmittel in Reichweite, so dass du dein Gewicht gut abgeben kannst ohne dabei zu tief in eine Dehnung zu sinken.

Zum Einstimmen vor jeder Yogaeinheit finde ich es immer schön, eine Intention für mich zu setzen. Daher nimm dir gern einen Moment Zeit, einfach in dich zu spüren, deinen Atem kommen und gehen zu lassen und dir für diese Sequenz deinen inneren Fokus zu setzen. Vielleicht ist es einfach der Wunsch die Zeit auf der Matte ganz bewusst bei dir zu sein, in jeder Übung deinen Körper zu spüren, vielleicht möchtest du den Fokus auf das kleine Wunder in dir lenken und lässt dich einfach von Gefühlen von Dankbarkeit und Liebe leiten.

Starte deine Yin Sequenz mit einer sanften Hüftöffnung im Schmetterling. Dazu bringst du beide Füße vor dir aneinander, lässt die Knie nach außen sinken und schiebst dann die Füße etwas weiter nach vorne, so dass deine Beine fast schon in einer Salmi-Form sind. Erlaube deinem Oberkörper sich rund nach vorne zu falten und lass gerne auch deinen Kopf baumeln. Sollte die Dehnung in der Hüfte zu intensiv sein, kannst du einfach Kissen oder Klötze unter deine Oberschenkel legen und die Dehnung damit etwas herausnehmen. Halte diese Pose für 3-5 Minuten.

Anahatasana ist eine leichte Rückbeuge und zugleich ein schöner Schulteröffner, bei welcher der Bauch ganz frei nach unten hängen darf. Wenn der Bauch irgendwann zu schwer wird oder auch wenn der Boden zu weit weg ist, leg dir ganz einfach ein Bolster oder anderes Kissen zum Abfedern hin und lass deinen Brustkorb sich darauf abstützen. Die Armposition kannst du gerne anpassen und sie entweder etwas weiter öffnen oder die Ellenbogen auch beugen. Bleibe in dieser Pose für 2-3 Minuten.

Diese Lungevarianten kannst du entweder hintereinander oder auch als Alternativen üben. Beides sind Hüft- und Psoasdehnungen, die für mehr Stabilität im Hüft- und Beckenraum sorgen. Achte darauf, dass kein Druck auf den Knien ist. Nimm dir dazu gerne auch eine Decke unter dein hinteres Knie und wähle den Winkel deines vorderen Beins so, dass es nicht zu intensiv in der Hüfte wird. Auch hier kannst du mit Hilfsmitteln gern kreativ werden und dir z. B. vorne etwas unter die Arme legen. Halte den Drachen 2-3 Minuten.

Das Schöne an allen Yin Übungen an der Wand, man kann sich so richtig schön anlehnen und sich von der Schwerkraft sanft nach unten sinken lassen. Funktioniert auch noch super bis in die hohen Trimester hinein. Erst wenn auf dem Rücken liegen keine Option mehr ist, macht auch Wall Yin keinen Spaß mehr. Um in die Pose zu kommen setz dich am besten ganz dich an die Wand und streck deine Beine seitlich entlang der Wand nach oben. Das Kissen am besten erst anschließend runterschieben indem du den Po etwas anhebst. Ansonsten landet man meistens einen halben Meter von der Wand entfernt. Und dann einfach die Beine etwas auseinander gleiten lassen, die sanfte Dehnung der Oberschenkelinnenseiten genießen und nach ca. 2-4 Minuten wieder seitlich die Beine zurück zu Boden gleiten lassen.

Zum Abschluss gönn dir noch etwas Zeit in Rückenlage zum Entspannen und Nachwirken lassen. Um den unteren Rücken im Shavasana etwas zu entspannen kannst du auch wunderbar ein Bolster unter die Knie legen. Bleibe 5 Minuten in der Entspannung liegen oder auch solange, wie du möchtest. Begib Dich ab der ca. 20. Schwangerschafts-Woche für die Endentspannung lieber auf die Seite. Du spürst selbst am besten, wann der Zeitpunkt gekommen ist. Auf der linken Seite liegend wird das Baby optimal mit Sauerstoff versorgt. Dein oberes Bein kannst Du angewinkelt auf einem großen Kissen ablegen.

Jule Rathjens unterrichte seit 2011 Vinyasa und Yin Yoga. Vom 28.9. bis 3.10.2018 leitet sie wieder eine Yin Yoga Ausbildung im Soul & Yoga in Hamburg.  

Neben ihrer Tätigkeit als Yogalehrerin ist sie außerdem ausgebildete Geistige Heilerin und biete Reiki, Energiebehandlungen, Thai Yoga Massagen und Coachings an. 

Links:

www.yoga-und-energieheilung.com

instagram: jule_yogaandhealing

www.soulandyoga.com

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