Achtsamkeit und Yoga zeigen wunderbare Wege auf, um sich während der Schwangerschaft entspannt und effektiv auf die Geburt vorzubereiten. Gastautorin Nives Haag beschreibt, warum der Mix so gut wirkt und stellt drei ihrer Lieblingsübungen vor, die für alle Trimester geeignet sind. Inspiration für alle Mindful Moms-to-be und die, die es gerne werden möchten!

Viele Schwangere hatten in ihrer Vergangenheit noch kaum Berührungspunkte mit Yoga oder Achtsamkeitspraxis. Das ändert sich oft mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft – bei vielen Frauen richtet sich ganz automatisch der Fokus immer mehr nach Innen, je näher die Geburt rückt. Schließlich wächst darin ein Menschenleben heran und mit jedem Tag wird das spürbarer, bewusster, realer.

Vielleicht ist auch das der Grund, warum so viele Frauen gerade in ihrer Schwangerschaft zum ersten Mal mit Yoga in Kontakt kommen. Die sanften Bewegungsabläufe lassen sich gut an die Schwangerschaftswoche anpassen und bieten eine schöne Gelegenheit einerseits den Körper fit zu halten, ihn andererseits aber nicht zu überanstrengen. Durch Achtsamkeit hast du die Möglichkeit, deinen Körper bewusster wahrzunehmen und deine Grenzen zu spüren, die nun ständigem Wandel ausgesetzt sind.
Ich bin Nives und ich helfe werdenden Müttern dabei, sich positiv und angstfrei auf eine sichere und sanfte Geburt vorzubereiten. Schon während meiner eigenen Schwangerschaft konnte ich viele Parallelen zwischen Yoga, Achtsamkeitspraxis und der Geburtsvorbereitung mit Tiefenentspannungsmethoden & Hypnose feststellen. Alle drei ergänzen sich prima und haben gemeinsam, dass sie allesamt zu einer entspannten Schwangerschaft und sanften Geburt beitragen.

Doch wie kann dich Yoga und Achtsamkeitspraxis konkret dabei unterstützen? Und warum kann dir das nicht nur für eine entspannte Schwangerschaft sondern sogar bei der Geburt deines Baby helfen? Hier verrate ich dir meine fünf Lieblingstipps, die dich optimal bei der Geburt unterstützen können:

Sowohl beim Yoga, als auch bei der Achtsamkeitspraxis geht es vor allem darum, ganz präsent im Hier und Jetzt zu sein. Beim Yoga bist du durch die Konzentration auf die Asanas und deinen Atem ganz bei dir und deinem Körper. Bei der Achtsamkeitspraxis trainierst du ganz aufmerksam, jedoch ohne Bewertung, in dich hineinzuspüren.

Was hörst du gerade?, Was riechst du gerade?, Was spürst du gerade und wo spürst du es? Unter der Geburt ist diese Fähigkeit von großem Wert. Während einer Welle (positiv für „Wehe“) kannst du diese ganz bewusst wahrnehmen und mit ihr mitgehen, anstatt zu versuchen, ihr auszuweichen oder gegen sie anzukämpfen. Auch in den Pausen, zwischen den Wellen, ist es von erheblichem Vorteil, wenn du es schaffst, ganz im Hier und Jetzt zu bleiben. So kannst du jede einzelne Sekunde wirklich genießen und wieder neue Kraft schöpfen anstatt mit den Gedanken schon wieder bei der nächste Welle zu sein.

Gedanken kommen, Gedanken gehen. Wenn du es schaffst, immer wieder zurück zu deinem Atem zu kehren, hältst du nie zu lange an einem Gedanken fest und kommst immer wieder zurück in den momentanen Augenblick.
Beim Yoga sind die Bewegungsabläufe an deinen Atem geknüpft, der dich durch die Asanas leitet. Der Atem hilft dir, anstrengende aber auch statische Positionen besser zu meistern. Wenn du eine ruhige, lange und tiefe Atmung aufrechterhalten kannst, wirst du selbst automatisch ruhiger. Und je ruhiger und entspannter du während der Geburt bist, desto besser kann deine Gebärmutter arbeiten und dein Muttermund sich öffnen. Mit der richtigen Atmung hast du es sogar in der Hand, die Geburt erheblich zu verkürzen, weil die Gebärmutter so effektiv arbeitet. Du unterstützt deinen Körper also zusätzlich bei seiner Arbeit, indem du so lange und tief wie möglich in deinen Bauch atmest.

Wenn du achtsam bist, bist du ganz fokussiert. Du kannst deine Aufmerksamkeit so gezielt lenken, dass du ausschließlich bei dir und deinem Baby bist. Alles um dich herum ist nebensächlich. Lass alles geschehen und sei einfach bei dir und deinem Körper bzw. deinem Kind. So merkst du auch genau, was gerade gut für dich und dein Kind ist. Was braucht ihr gerade? Tut dir eventuell ein Positionswechsel gut? Vertraue auf deine Intuition, sie wird dir im richtigen Moment den richtigen Impuls geben.

Du wirst bei der Geburt Körpergefühle wahrnehmen. Wie du diese Gefühle wahrnimmst und interpretierst, hast du zu einem sehr großen Teil selbst in der Hand. Wenn du das Gefühl annimmst und reingehst, dich voll und ganz darauf einlässt, es sogar willkommen heißt, wirst du gut damit klarkommen. Wenn du das Gefühl ablehnst und dich dagegenstellst, ist genau das Gegenteil der Fall. Das kannst du in etwa damit vergleichen, wenn du beim Yoga in eine Dehnung reingehst. Auch wenn das Gefühl noch so intensiv ist, kannst du auf diese Weise gut damit umgehen. Denk daran: Jede Welle bringt dich deinem Baby näher!

Im Yoga geht es um eine natürliche Balance von Spannung und Entspannung. So bekommst du ein gutes Körpergefühl und eine Wahrnehmung für die einzelnen Bereiche deines Körpers. Auch bei der Achtsamkeitspraxis spürst du genau hin, wo sich was wie anfühlt. Nur durch so eine gezielte Wahrnehmung gelingt es dir auch, dich gezielt zu entspannen. Viele Körperteile sind miteinander verbunden. So sollte zum Beispiel Kiefer und Mundpartie entspannt sein, damit auch dein Unterleib und Beckenbereich entspannen kann. Die Kunst des Loslassens ist extrem wichtig bei der Geburt.

Du hast nun gelernt, dass Yoga, Achtsamkeit und das Wunder der Geburt so einiges gemeinsam haben. In Kombination kann es dich dabei unterstützen, den jeweils anderen Teil optimal zu meistern.

Vielleicht fragst du dich jetzt, was du ganz konkret tun kannst, um die Vorteile für die Geburt für dich nutzen zu können. Wenn du nicht gleich einen Yoga-Kurs buchen oder dich in die Achtsamkeitslehre vertiefen möchtest, können dir folgende drei Übungen einen guten Start liefern.

Der Body-Scan ist so entspannend, dass ich während dem Üben in der Schwangerschaft so gut wie immer dabei eingeschlafen bin. Diese Übung hilft dir dabei, ganz achtsam in deinen Körper hinein zu spüren und zu fühlen, was du in diesem Moment gerade brauchst. Du gehst dabei deinen ganzen Körper vom Kopf bis zu den Fußsohlen Schritt für Schritt durch und fühlst die jeweilige Körperpartie ganz bewusst. Mithilfe dieser Übung wirst du nach und nach besser darin, die Gefühle einzelner Körperteile wahrzunehmen und gezielt entspannen zu können. Viele geführte Body-Scan-Mediationen kannst du kostenlos im Internet herunterladen.

Diese Yoga-Übung öffnet und dehnt deine Beckengegend. Du kannst aber auch ein Training daraus machen, um deine Oberschenkel zu kräftigen. Viele Geburtspositionen sind zwar eine optimale Unterstützung für den Geburtsvorgang, können auf Dauer aber anstrengend sein. Darum macht es Sinn, deine Oberschenkel zu trainieren, damit du später die Position auch länger halten kannst. Darüber hinaus ist die Öffnung eine wunderbare Vorbereitung auf die Geburt, weil es genau den Bereich öffnet, der auch bei der Geburt geöffnet wird. Du trainierst gezieltes Loslassen, vor allem genau in dem Bereich, in dem es dich bei der Geburt unterstützt.

Und so funktioniert der Schmetterling:
1. Als Dehnungsübung: Presse im Sitzen die Fußsohlen aneinander und lehne dabei mit geradem Rücken leicht nach vorne. Lege deine Hände auf die Innenseite der Knie oder umfasse deine Knöchel. Dabei lässt du die Knie sanft nach Außen sinken. Wenn du möchtest kannst du nun mit deinen Beinen sanft auf und ab wippen. Mit etwas Übung kannst du die Fußsohlen näher an den Schritt und die Knie näher an den Boden rücken. Wenn du die Dehnung spürst, kannst du vorsichtig ausprobieren, noch weiter in die Dehnung zu gehen.

2.  Als Kräftigungsübung: Winkel die Knie in Richtung Schultern an, lege deine Handflächen auf die Innenseite des Knies und drück die Knie nach außen. Nun bringst du die Knie wieder zusammen und wieder nach außen. Wiederhole das Ganze zehn Mal.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die dich dabei unterstützen, zu entspannen und ruhig zu bleiben. Sowohl beim Yoga als auch z.B. beim HypnoBirthing zielt die Atmung vorwiegend darauf ab, dass du möglichst lange und tief in deinen Bauch hinein atmest. Je nach Situation unterscheidet sich der Rhythmus und die Dauer der Atmung. Während du zwischen den Wellen am besten doppelt so lange ausatmest wie einatmest (Ruheatmung), solltest du während einer Welle die Aus- und Einatmung wieder gleichschalten und so lange und tief wie möglich atmen (Wellenatmung).
Es ist enorm wichtig, auch im Alltag und vor allem in stressigeren Situationen, immer wieder eine tiefe Bauchatmung einzunehmen. So konditionierst du dich darauf, automatisch in die richtige Atmung zu gehen und zu entspannen. Genauso wirst du es dann auch während der Geburt abrufen können. Wie so oft ist auch hier der Schlüssel zum Erfolg eine regelmäßige Übung.

Versuch gerne einmal, eine oder mehrere dieser Übungen zuhause auszuprobieren. Spüre einmal achtsam in dich hinein, was du dabei empfindest. Übe dann, was sich für dich stimmig und gut anfühlt. Mach diese Übungen zu deiner regelmäßigen Routine, und das am besten täglich. Wenn du auf den Geschmack gekommen bist, kannst du dich gerne auch für einen Kurs anmelden, wo du mit gleichgesinnten werdenden Mamas noch tiefer in das Thema eintauchst.

Mamasté,

deine Nives

Nives Haag ist zertifizierte HypnoBirthing-Kursleiterin und Gründerin von Mama by nature. Als sie mit ihrem heute einjährigen Sohn schwanger war, hat sie sich mit Yoga, Achtsamkeit und HypnoBirthing auf die Geburt vorbereitet und so eine entspannte Schwangerschaft und sanfte Geburt erleben können. Weitere Infos zu Nives und ihren Kursen findest du auf ihrer Homepage MamaByNature.de.

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Foto: Grit Siwonia, privat

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