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Ich bekomme immer wieder Mails von euch, dass ihr so gerne eine feste Yoga-Routine hättet, die euch durch den Tag trägt. Früh morgens ist es aber gerade für Mamas mit kleinen Kindern häufig schwer machbar. Die Gute Nachricht: Eine Yogamama-Routine könnt ihr auch ganz entspannt abends in euren Familienalltag integrieren. Yogalehrerin, Heilpraktikerin und Ayurveda-Therapeutin Lisa Stopik von Yogasense weiß wie’s geht. Sie hat für eine realistische Yogamama-Abendroutine zusammengestellt! Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren. Ihr werdet merken: Es wirkt Wunder!

Welche Mama kennt nicht das Gefühl, am Abend völlig groggy auf die Couch zu sinken, nach einem Tag voller Arbeit, Kindern, Haushalt und allem was sonst noch dazugehört. Diese verschiedenen Vollzeitbeschäftigungen, die uns manchmal wünschen lassen, unser Tag hätte 72 Stunden, können ganz schön an der eigenen Energie und der Familien-Balance zehren. Vor allem, wenn man keine Zeit findet, sich bewusst wiederaufzuladen.

Dafür hab ich für euch ein paar Ideen aus dem Yoga, Ayurveda und der Pflanzenwelt zusammengestellt, um in einer zeitlich machbaren Abendroutine, das Prana zu stärken. Je nachdem ob du mal nur 5 Minuten oder eine ganze Stunde Zeit für dich hast, kannst du mit verschiedenen Mitteln den Tag abschließen und somit Platz für einen guten Nachtschlaf schaffen. Denn sollte dieser mal wieder kurz ausfallen, ist die Qualität umso wichtiger. 

Schlaf hat generell in der ayurvedischen Lehre eine sehr grosse Bedeutung. Es ist die Zeit, in der sich die Zellen im Körper erneuern und kraftvolle Entgiftungsprozesse stattfinden, die sicherstellen, dass wir fit und gestärkt aufwachen.

Die Empfehlung des Ayurveda ist es, vor 20 Uhr das letzte Mal zu essen, da dann der Körper durch mehr und mehr ansteigendes Kapha, auf Nachtspeicher schaltet und diese oben genannten Prozesse beginnen wollen. Essen wir später nehmen wir uns einen Teil der Regeneration und so auch Lebenskraft.

Schön als Nahrung für Groß und Klein, sind abends warme Suppen und warme Tees. Gerade jetzt in der Winterzeit, bieten sich auch leichte Currys mit Gewürzen wie Nelken, Zimt und Kurkuma, an. Momentan kann ich Kürbis-Orangen Suppe mit Kokos und Kurkuma sehr empfehlen.

Grossartig um die Sinne zu beruhigen ist heisse Mandelmilch mit Honig und einer Messerspitze Muskatnuss. Solltest du vegan leben, kannst du auch Dattelsirup nutzen, das funktioniert genauso gut. Dies kannst du auch gemütlich mit deinem Kind nach dem Abendessen trinken - ein schönes Ritual. (Wichtig: Honig nur bitte nicht in den ersten 18 Monaten, aufgrund der Botulismus-Gefahr!)

Das Ama, also die Schlacken, die uns krank machen, indem sie sich im Körper absetzen, entstehen nicht nur durch ungünstige Ernährung und Lebensführung, sondern auch stark durch ungelebte Gefühle und verdrängte Gedanken. 

Dies können wir auch mit einem einfachen Abendritual verhindern. Nimm dir etwas Zeit, dich an einem angenehmen Ort zu setzen, vielleicht mit einer Kerze und einem passenden Duft. Dann lass den Tag Revue passieren und übe ihn nicht zu bewerten, sondern allem was war, was dich beschäftigt oder geärgert hat, mit Liebe und Vergebung zu begegnen, damit es abgeschlossen werden kann. 

Gibt es Themen, die noch offen sind, schreibe sie auf und lege sie für den nächsten Tag bereit (nicht am Schlafplatz!), um dir selbst zu erlauben dich am nächsten Tag zu kümmern und es am Abend mal gut sein zu lassen. Auf diesem Weg schaffst du Raum, um in dir Kraft zu schöpfen und zur Ruhe zukommen. Schön ist es auch sich und seinem Kind abends immer mal wieder einfach zu sagen, DU BIST OK … denn nichts ist wichtiger als dies zu wissen. 

Ich nutze das auch gerne als Mantra in einer Tagesabschluss Meditation. In dieser setze ich mich bequem hin (liegend schlafe ich abends ein ;)) und höre dem Atem zu. Bewusst atme ich nach einer Weile ein, was ich brauche und lasse ausatmend Stück für Stück den Tag gehen. Die Meditation endet mit der Affirmation 5x „Ich bin ok“ (diese ist natürlich austauschbar). Lerne dir selbst immer wieder Anerkennung zu geben, für alles was du jeden Tag leistest und erlaube dir sie anzunehmen!

Direkt vor dem Zubettgehen erdet dich das Einreiben der Fußsohlen mir Ghee oder Sesamöl. Zusätzlich stelle sicher, dass du einen gut belüfteten Schlafplatz hast, an dem du dich wohl fühlst. Dies unterstützt auch das Beruhigen der Sinne.

Unterstützende Pflanzen und Düfte für den Abend sind Rose, Lavendel und Nelke. Nutze sie z.B. aromatherapeutisch als essentielles Öl im Zerstäuber oder als Kerze. Tees mit Melisse, Hopfen, Lavendel, Kurkuma, Vanille geben ein wohlig ankommendes und erdendes Gefühl, Baldriantee hilft bei Einschlafproblemen.

Asana Praxis kann natürlich auch wunderbar den Tag abrunden und wenn du nur kurz Zeit hast, dann könntest du 13 Frösche machen (Anleitung im Artikel „Yoga Morgenroutine“) und dann eine der folgenden restorativen Asanas für 3-4 Minuten einnehmen. Ansonsten ist es auch wunderbar durch 3-4 sanfte Sonnengrüsse zu gleiten und dann alle der folgenden Asanas zu praktizieren, um den Parasympathikus (der beruhigende Anteil unseres Nervensystems) anzuregen und den Schlaf optimal vorzubereiten. Du brauchst ein grosses Kissen (so dass dein Oberkörper darauf passt – z.B. Stillkissen), eventuell einen Stuhl oder Hocker und eine Wand.

Anleitung für eine kleine Abend-Yogasequenz:

1. Lege das Kissen hinter dich, bring die Fußsohlen zusammen und lege dann den Rücken auf dem Kissen hinter dir ab. Öffne die Arme zu den Seiten und atme in deinen Herzraum.

2. Einfache Krokodilshaltung: In der Rückenlage auf dem Boden bringe die Knie zum Brustkorb. Versetze das Becken 5 cm nach rechts und lasse die Knie nach links sinken. Deine Arme sind zu den Seiten ausgebreitet und die Schultern sinken in den Boden. Hier kannst du wieder die Ausatmung verlängern, um den Entgiftungseffekt zu unterstreichen.

3. Setze dich in eine breite Grätsche, lege den Oberkörper in eine vorgebeugte Position ohne jeden Druck, entweder auf den Stuhl oder das Kissen. Wenn du sehr beweglich bist auch zum Boden, stelle aber sicher, dass es angenehm ist und wähle weise!

4. Viparita Karani ist wunderbar als sanfte Umkehrung, die besonders gut ist, um den gesunden Schlaf zu fördern. Du legst das Gesäß zur Wand und die Beine lehnen an der Wand. Du kannst auch das Becken noch mit dem Kissen erhöhen und die Beine in eine Gurtschlaufe legen.

Ein wunderbares Pranayama zum Schlafengehen ist Nadi Shodana, da es ausgleichend wirkt und den Strom des Prana ins Gleichgewicht bringt. Nadi Shodana ist die "Wechselseitige Nasenatmung" und ist auch für seine reinigenden Kapazitäten bekannt. Um dich auf den Schlaf vorzubereiten, beginnst du durch die linke Nasenseite, die Mondseite oder auch weibliche Seite, einzuatmen und hälst dann den Atem für 4-6 Takte. Danach atmest du durch die rechte Nasenseite aus und hälst den Atem genauso lange an. Dann umgekehrt, für 1-5 Minuten. Wichtig ist, dass du links endest. Auch Nadi Shodana kannst du prima mit deinem Kind zusammen machen, nur haltet dann den Atem nicht an, sondern lass ihn wie eine Welle fliessen.

Wenn für die Pranayama Praxis kein Raum da ist und du lange handhaltend neben deinem Kind wartest, dass es einschläft, kannst du bewusst tiefe Bauchatmung praktizieren. Verlängere dabei bewusst die Ausatmung, auch das regt den Parasympathikus an, beruhigt und entgiftet.

Das Wichtigste ist, egal wieviel Zeit und Möglichkeiten du hast, etwas für DICH zu tun. Dass du dir zumindest einen Moment Zeit gibst inne zu halten, dir mit Liebe zu begegnen und den Tag zu verabschieden. Du bist grossartig, weil du du bist! Habe eine gute Nacht!

Lisa arbeitet als Yogalehrerin für Vinyasa , Pre- und Postnatal und als Ayurveda Therapeutin in ihrem kleinen Studio Yogasense in Berlin. Lerne sie persönlich kennen bei ihrem Ayurveda-Einstiegsworkshop:

„Entdecke Ayurveda und seine Wirkung“

Es geht darum, Grundlagen zu lernen und ein paar Möglichkeiten zu entdecken, Ayurveda im Alltag für mehr Kraft und Lebendigkeit zu nutzen – sehr gut für Mamas geeignet. 22. September 2018 in Berlin.

Mehr Informationen & Anmeldung

 Fotos: www.marcbrinkmeier.de

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