Im dritten Teil der #beckenbodenglück-Serie widmet sich Sarah Ege dem Beckenboden nach Schwangerschaft und Geburt. Sarah erklärt Dir, worauf Du in den ersten Tagen und Wochen besonders achten musst, ab wann Du wieder Joggen gehen kannst (das wollten so viele Leserinnen wissen!) und wie Du Deinen Beckenboden wieder in Balance bringst …

„Hey Du … ja, Dich meine ich, frisch gebackene Mama! Ich bin es, Dein Beckenboden! Haben wir nicht Wundervolles gemeinsam vollbracht? Monatelang haben wir Dein Baby getragen und gemeinsam darauf hingearbeitet, es im richtigen Moment loszulassen. Alles im Becken hat sich verschoben, Hormone haben uns geholfen, das Gewebe schön weich zu machen und die Last wurde von Tag zu Tag schwerer. Ich bin echt erledigt, habe einen ganz schönen Durchhänger … und es ist immer noch alles so weich. Tu mir bitte einen Gefallen und gönne mir ein paar Tage Schonfrist bevor du anfängst, Dein Baby den ganzen Tag durch die Gegend zu tragen, den Haushalt zu wuppen, lange Spaziergänge zu machen und zu lange in der Küche oder am Wickeltisch zu stehen. Ich muss mich wirklich erholen.“

So oder so ähnlich würde Dein Beckenboden mit Dir sprechen nach der Geburt Deines Baby, wenn er nur könnte. Wenn du also noch nicht entbunden hast, ist es jetzt Zeit für einen guten Vorsatz!

Lass wenigstens das Frühwochenbett seinem Namen alle Ehre machen, und bleib so viel wie möglich einfach liegen.

Die gute Nachricht an alle die schon vor etwas längerer Zeit entbunden haben ist: Es ist nie zu spät für Beckenboden schonendes Verhalten und für Beckenbodentraining sowieso nicht!

Du steigst einfach da ein, wo Du Dich gerade befindest.

Direkt nach der Geburt ist das Allerwichtigste erst einmal Schonung. Nicht umsonst heißt das Wochenbett –WochenBETT. Und das gilt besonders für den Beckenboden, der durch die Schwangerschaft extrem belastet wurde.

Die Art der Geburt, ob vaginal oder per Kaiserschnitt, macht viel weniger aus, als man denkt. In jedem Fall ist der Beckenboden nach einer Schwangerschaft überstrapaziert, ausgeleiert und schlecht ansteuerbar. Eine vaginale Geburt verschlimmert den Zustand natürlich noch etwas, vor allem wenn es zu Geburtsverletzungen kam. Aber auch ein Kaiserschnitt nimmt negativ Einfluss auf den Beckenboden, da Mitspieler desselbigen durch den Schnitt im Bauchraum verletzt werden.

In den ersten Tagen nach der Geburt sollte der Beckenboden so gut es geht entlastet werden.

Hier sind meine Tipps für beckenbodenentlastendes Verhalten im (Früh)Wochenbett:

• Entlaste Deinen Beckenboden indem Du tagsüber regelmäßig Dein Gesäß etwas hoch lagerst. So wird das Gewicht, das auf ihm lastet, reduziert. Gut geeignet dafür sind folgende Haltungen:

• Die unterstützten Schulterbrücke: Lege Dich dafür auf den Rücken, stell Deine Füße auf und lege Dir ein großes Kissen unter dein Gesäß.

• Die Knieellenbogen-Haltung. Das ist eine gemütliche Variante des Vierüßlerstandes, in der Du Dich statt auf die Hände, auf Deine Unterarme abstützt. Wenn Du Dir ein Kissen unter den Oberkörper legst ist es noch bequemer.

• Die Bauchlage. Lege Dir auch hier ein kleines Kissen unter Dein Becken. Die Bauchlage im Frühwochenbett unterstützt auch die Rückbildung der Gebärmutter, was wiederrum die Nachwehen verkürzt. Beim Milcheinschuss kann Sie allerdings etwas unangenehm werden.

• Entleere deine Blase ca. alle zwei Stunden. Gerade am Anfang macht es Sinn, nach der Uhr zu gehen, da man oft nicht wieder genau wahrnehmen kann, dass die Blase gefüllt ist. Sorge auch dafür, dass Du Deine Blase immer vollständig entleerst, indem Du dir Zeit nimmst und aufrecht sitzt.

• Vermeide jeglichen Druck im Bauchraum.

• Stehe immer über die Seite auf.

• Hebe oder Trage nichts Schweres (Dein Baby ist die absolute Belastungsgrenze).

• Achte auf weichen Stuhlgang , indem Du viel trinkst und Dich ballaststoffreich ernährst. Gegebenenfalls können hier auch Minieinläufe helfen (wie z.B.: Microlax). Ein starkes Pressen solltest Du in jedem Fall vermeiden.

Nach ungefähr vier bis 14 Tagen kannst du sanft anfangen, Deinen Beckenboden wieder etwas anzusteuern. Beginne damit zum Beispiel mit folgenden Übungen:

• Tiefes Atmen: Ja, es ist am Anfang tatsächlich so einfach. Wenn Du tief in Deinen Bauchraum atmest und danach vollständig wieder ausatmest, arbeitet hier Dein Beckenboden ganz von alleine mit. Du kannst Dir das Meer dazu vorstellen – wie mit jeder Einatmung Dein Becken umspült wird vom Wasser und mit jeder Ausatmung stellst Du Dir vor, wie sich das Wasser sanft zurück in deine Körpermitte zieht.

• Beckenkreisen und Beckenschaukeln im Liegen, Sitzen oder auch im Vierfüßlerstand sind wundervolle Starter-Übungen, um den Beckenboden wieder in Schwung zu bringen. Hierbei wird er sanft bewegt und durchblutet.

• Arbeite im Stand an einer aktiven Fußhaltung und einer aufrechten Beckenpositionierung. So kannst du deinen Beckenboden wieder optimal einrichten.
  

• Entlaste deinen Beckenboden so oft es geht.
  

Wenn Dir diese Übungen gut gelingen und Du Dich wohl damit fühlst, und keine Schmerzen oder Verspannungen im Beckenbereich wahrnimmst, kannst Du schon vor Deinem Rückbildungskurs beginnen, den Beckenboden wieder bewusst (aber sanft) anzusteuern.

Setz Dich aber nicht unter Druck, Dein Körper sagt Dir schon, wann er wieder bereit ist. Es gilt nicht der Leitsatz: Viel hilft viel, sondern es geht darum, kontinuierlich über einen langen Zeitraum (also eigentlich am besten den Rest deines Lebens), regelmäßig zu üben.

Hier sind zwei meiner liebsten Ansteuerungsübungen:

1. Komm in den Vierfüßler Stand und stell Dir vor, Du bist ein kleiner Welpe, der sein Herrchen nicht mehr finden kann. Ein Hund der Angst hat, zieht den Schwanz ein. Versuche mit diesem Bild im Kopf Dein Steißbein in Richtung Schambein zu ziehen und auch wieder loszulassen. Wiederhole das einige Male.

Nun stell Dir vor, Du hast Dein Herrchen wieder entdeckt und wedel vor Freude mit dem Schwanz. Ja, man kann sein Steißbein tatsächlich bewegen und beugt damit Verspannungen im hinteren Beckenboden vor. Diese können sehr unangenehm sein, Schmerzen verursachen und sogar das vollständige Entleeren des Darms verhindern, was wiederum das Hervortreten von Hämorriden begünstigt.

2. Stell Dir ein Kreuz in deinem Becken vor, und ziehe nun dessen Mittelpunkt sanft in Deine Körpermitte und lass es dann wieder nach unten sinken. Vielleicht magst Du Dir vorstellen, Du hebst ein Tuch an und lässt es dann wieder nach unten gleiten.

Generell ist es im Beckenbodentraining sehr wichtig, auch die Entspannung, das Loslassen, die Weite im Becken zu üben. Ein verspannter Beckenboden kann neben den oben benannten Problemen auch zu Knie/Hüft oder Rückenschmerzen führen.

Neben Übungen zum Loslassen, wie zum Beispiel der tiefen Hocke, hilft es dem Beckenboden, wenn Du die Beckenregion sanft massierst. Leg Dich hierfür auf den Boden, stell dein Füße auf und nimm einen Tennisball unter dein Gesäß. Massiere so den gesamten Bereich deines Kreuz- und Steißbeins und die Gesäßmuskulatur. Du kannst dich auch auf den Ball setzten und den Bereich zwischen deinem Scham- und Steißbein massieren. Aber Achtung, das solltest du erst einige Wochen später machen, wenn alle Verletzungen verheilt sind!

Einen Rückbildungskurs würde ich in jedem Fall empfehlen. Und zwar jedem – auch wenn es nicht das erste Kind ist, Du per Kaiserschnitt entbunden hast oder meinst, schon Profi zu sein auf dem Gebiet. Man lernt immer dazu, und die Regelmäßigkeit eines Kurses ist am Anfang einfach Gold wert.

Und dann heißt es dran bleiben; Deine Lieblingsübungen weiter machen, beckenbodenfreundlich Handeln, ans Entspannen und Entlasten denken und Dir bloß nicht von der Werbung einreden zu lassen, dass man gegen „Oops“ Momente nichts tun kann, außer Erwachsenen-Windeln zu tragen.

Hier noch ein paar ergänzende Tipps um Deinen Beckenboden zu schonen:

• Beim Aufstehen, Hinsetzten und Heben immer bewusst den Beckenboden mit anspannen.

• Beim Niesen und Husten immer aufrichten und den Oberkörper zur Seite drehen.

• Nicht zu früh mit dem Laufen oder ähnlichem anfangen. Auch wenn viele von Euch das nicht hören wollen, warte mindestens ein halbes Jahr, besser noch etwas länger mit Sportarten, in denen Du Stoßbelastungen ausgesetzt bist. Wer stillt, sollte seine Laufschuhe während der gesamten Stillzeit nur zum Walken oder Spazieren laufen anziehen, da die Stillhormone das Gewebe noch länger weich halten. Wird Dein Beckenboden zu früh Stoßbelastungen ausgesetzt leiert er aus, was sich dann oft erst Jahre später mit Inkontinenz oder einer Blasen/Gebärmuttersenkung bemerkbar macht.

• Sei achtsam beim Tragen Deines Babys, auch das belastet Deinen Beckenboden. Und auch wenn wir von Natur aus Traglinge sind, so liegen doch die meisten Babys auch gerne mal im Wagen beim Spazieren laufen, oder auf dem Boden wenn die Mama Sport macht.

Zu Guter Letzt habe ich noch zwei wundervolle News für Dich:

• Beckenbodenübungen machen Lust auf Sex, denn durch die Durchblutung wird die Libido angeregt.

• Sex ist das perfekte Beckenbodentraining, denn es wird An- und Entspannung sowie die Flexibilität des Beckenbodens trainiert.

Na wenn das mal kein schöner Teufelskreis ist – ein Engelskreis sozusagen!

Viel Spaß beim Üben!

Deine Sarah

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