Der zweite Teil der #beckenbodenglück-Serie ist eine kugelrunde Sache. Heute geht es um Deinen Beckenboden während der Schwangerschaft, und darum, wie wichtig es ist, ihm schon so früh wie möglich mal Hallo zu sagen. Beckenboden-Expertin Sarah Ege erklärt Dir, wie Du Kontakt aufnehmen kannst, welche Übungen mit Babykugel Gold wert sind, und wie Du Deinen Beckenboden auf die Geburt und die Zeit danach vorbereiten kannst.

Der Irrglaube, dass man den Beckenboden in der Schwangerschaft nicht trainieren soll, kommt daher, dass viele gar nicht so genau wissen, was Beckenbodentraining überhaupt ist. Training klingt ja auch erstmal nach hartem Muskelaufbau und viel Anspannung …

Im Beckenbodentraining geht es hingegen viel mehr darum, das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln zu optimieren und um Flexibilität. Die Fähigkeit, zwischen An- und Entspannung abwechseln zu können.

Kein Muskelgeflecht im Körper hat so gegensätzliche Aufgaben zu meistern, wie der Beckenboden. Er muss stabil sein und zugleich elastisch und flexibel. In der Schwangerschaft und während der Geburt wird von beiden Seiten absolute Höchstleistung verlangt!

Der Beckenboden hält, verschließt und trägt all unsere Organe und in der Schwangerschaft eben auch noch das Baby und dessen Umgebung, die zusammengerechnet mal locker um die sechs Kilo zusätzlich auf die Waage bringen. Und dann, nach harten und anstrengenden Monaten des Festhaltens, muss der Gute von jetzt auf gleich ins komplette Gegenteil umschwenken und loslassen, locker werden, sich öffnen und zwar so extrem wie selten oder nie zuvor.

Und das alles soll er leisten ohne jegliches Training? Okay, natürlich sind während der Geburt noch ein paar weichmachende Hormone mit im Spiel, aber dennoch, wenn ich mir vorstelle, dass ich ungeübt in einen Spagat springe – autsch, da höre ich die Muskeln förmlich reißen.

Ich will Dir nicht versprechen, dass das Bewusstwerden der Beckenbodenregion sicher vor Geburtsverletzungen schützt, aber die Chancen für eine „runde“ Geburt stehen in jedem Fall sehr gut, wenn ihr beide ein gutes Team seid.

Indem Du Deine Wahrnehmung in diesem Bereich schulst, fällt es Dir während der Geburt leichter, loszulassen – und danach wird es Dir leichter fallen, zu üben, weil Du wenigstens weißt, wie es sich anfühlen sollte. Wie soll ich auch etwas loslassen, wenn ich keine Ahnung habe, wo es überhaupt ist, und wie kann ich etwas wieder aufbauen, für das ich kein Gefühl habe?

Es gilt also, sich schon in der Schwangerschaft, oder besser noch davor, damit vertraut zu machen, wo sich dieser Beckenboden überhaupt befindet.

Grob gesagt liegt er zwischen vier knöchernen Eckpunkten:

• Dem Schambein vorne

• dem Steißbein hinten

• und zwischen den beiden Sitzbeinhöckern

Die Sitzbeinhöcker kannst Du prima ertasten, wenn Du Dich auf Deine Hände setzt. Vorne das Schambein lässt sich leicht erspüren und wenn Du Deine Hand hinten zwischen die Pobacken plazierst, spürst Du Dein Steißbein – trau Dich ruhig, ist ja dein Körper!

Mit diesen vier Punkten kannst du jetzt ein bisschen spielen:

• Ziehe sanft Deine beiden Sitzbeinhöcker zueinander und lass sie wieder auseinander gleiten.

• Denke Dir Weite zwischen den beiden Sitzbeinhöckern im Vierfüßlerstand oder im Hund, der nach unten schaut. Stell Dir vor, dass sie in diesen Positionen grinsen.

• Lass dein Steißbein Richtung Schambein ziehen und denk Dir dann auch zwischen diesen beiden Punkten möglichst viel Weite.

• Stell Dir vor, in Deinem Becken liegt ein Schwamm, den Du mit Deiner Ausatmung sanft ausdrückst. Lass ihn sich mit der Einatmung dann ganz voll mit Wasser saugen, so dass er sich im kompletten Beckenbereich ausbreitet. Der Fokus liegt hier auf dem Loslassen, der Weite im Becken und zwischen den vier knöchernen Eckpunkten.
  

Wenn Du in Deinem Alltag in Bewegung bleibst, hilft das auch Deinem Beckenboden flexibel zu bleiben. Nimm ab und an die Treppen, gehe viel zu Fuß und bewege Dich im Wasser. Wasser ist gegen Ende der Schwangerschaft sowieso das angenehmste Element. Hier kannst Du Dich noch richtig viel bewegen und hast trotzdem eine schöne Entlastung für den Beckenboden und Deine Wirbelsäule. Wenn Du Deinen Beckenboden etwas gezielter in Bewegung halten möchtest, kann ich Dir folgende Übungen ans Herz legen:

• Sufi-Kreise: Setz Dich gemütlich in den Schneidersitz, den Grätschsitz, oder was auch immer für Dich bequem ist und dann beginne deinen Oberkörper zu kreisen. Mach das nicht mechanisch sondern genauso, wie es Dir gut tut. Diese Übung durchblutet nicht nur den Beckenboden sehr schön, sondern auch das gesamte Gewebe in Deinem Rücken. Die Übung ist auch super während den Wehen. Geburt ist Bewegung!

• Vierfüßler mit Beckenbewegungen: Komm in den Vierfüßlerstand. Stütz Dich auf Deine Hände oder leg Dich auf die Unterarme ab, ganz wie es für dich am besten passt. Dann bewege Dein Becken in alle Richtungen. Lass es kreisen und wackeln. Du kannst Dir auch einen Pinsel am Steißbein vorstellen und groß den Namen Deines Babys oder Mannes an die Wand hinter Dir schreiben. Lass Dich auf die Bewegungen ein, so wie sie Dir gut tun.

 Je weiter du in deiner Schwangerschaft voranschreitest, desto weicher wird Dein Gewebe. Dein Becken bereitet sich darauf vor, Dein Baby durchzulassen. Das Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe wird lockerer und verändert die gesamte Beckenposition. Dies geht oft einher mit Rückenschmerzen. Versuche Dich immer wieder daran zu erinnern, Dein Becken etwas aufzurichten. Mir gefällt hier das Bild sehr gut, dass Du dir vorstellst, Dein Baby unter Dein Herz zu holen. Lass Dich nicht völlig ins Hohlkreuz fallen. Bewege auch im Stand Dein Becken so oft wie möglich, in dem Du es sanft kippst oder kreist.

Die perfekte Übung zur Geburtsvorbereitung und zur Vorbeugung oder Linderung von Rückenschmerzen ist Malasana, die tiefe Hocke. Sie öffnet das Becken und weitet den Geburstkanal. Sollte dein Baby noch nicht in der optimalen Startposition sein, halte ab der 30. SSW bitte Rücksprache mit deiner Hebamme, bevor Du übst. Bei Schmerzen in der Symphyse, Problemen mit Hämorriden und bei vorzeitigen Wehen solltest Du sie gar nicht üben.

• Komm in einen etwas mehr als hüftbreiten Stand, lasse Deine Füße leicht auseinander zeigen. Senke dann das Gesäß nach unten ab, so dass du zwischen Deinen Beinen zum Hocken kommst. Achte darauf, dass Du Deine Fersen auf den Boden absetzten kannst. Ist dies nicht möglich, so lege dir etwas unter die Fersen. Nur so kann der Beckenboden in dieser Position loslassen. Um aus der tiefen Hocke auszusteigen kannst Du Dich einfach nach hinten auf dein Gesäß absetzen.
  

• Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen Deinem Kiefer und Deinem Beckenboden. Ist der Kiefer angespannt, ist es auch der Beckenboden. Öffnest du hingegen Deinen Mund und lässt den Kiefer entspannt, so kann sich auch dein Beckenboden leichter öffnen. Aus diesem Grund wird in Schwangerschaftsyoga-Stunden und Geburtsvorbereitungskursen oft das Tönen geübt.

• Ich erinnere mich noch sehr gut an meinen ersten Schwangerschaftsyoga-Kurs. „Maaaaa“ schallte es durch den ganzen Raum und dann beim Üben zu Hause auch durch mein Wohnzimmer. Im Endeffekt wurde es dann „Raus, Baby, raus“ und auch eher geschrien als gesungen, aber funktioniert hat es trotzdem. Hauptsache der Mund ist offen, der Kiefer locker und die Töne, die rauskommen eher tief. Das Ganze kannst Du mal mit der „Eselübung“ ausprobieren. Lenke erst Deine Aufmerksamkeit in den Beckenbodenbereich, so dass Du die Veränderungen dort gut wahrnehmen kannst und dann sage laut Ih-Ahhh … Beim hohen, kurzen „i“ spannt sich der Beckenboden leicht an und beim tiefen, langen „a“ entspannt er sich wieder. Spannend oder?

Du merkst, es gibt viele Wege, sich mit dem Beckenboden anzufreunden!

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Entdecken, Trainieren und Üben.

Deine Sarah

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