Mamasté! Im vierten Teil der #beckenbodenglück-Serie erklärt Expertin Henrike Albers Dir, warum Beckenboden, Füße und Zwerchfell ziemlich beste Freunde sind. Außerdem hat sie acht Tipps und Tricks für Dich zusammengestellt, die Dich Deinem #beckenbodenglück näher bringen. Wußtest Du zum Beispiel, dass es Deinen Beckenboden entlastet, wenn Du Deinen Kopf beim Husten oder Niesen zur Seite drehst und über die Schulter hustest oder niest?

Was?, Was will Sie denn jetzt?, Beckenboden und Füße??? Die sind aber ziemlich weit voneinander entfernt …

Der Beckenboden ist ein Teamplayer und hat viele Freunde. Unter anderem unsere Füße und unser Zwerchfell, unseren großen Atemhilfsmuskel.

Freund Nummer 1 (das heißt nicht, dass er unser Zwerchfell weniger mag) sind die Füße. Sie tragen uns den ganzen Tag. Die Füße sind unsere Basis, auf ihnen lastet unser gesamtes Körpergewicht, wenn wir stehen und gehen. Vielleicht hast Du auch schon einmal gemerkt, dass, wenn Dir Deine Füße weh tun, Du nicht gerade stehen kannst und so Dein Becken auch nicht aufrichten kannst. Daher ist es wichtig, eine gute Fußmuskulatur aufzubauen, um genügend Kraft für die Aufrichtung unseres Körpers zu haben.

In unseren Füßen, besonders in der Fußsohle, liegen viele Reflexzonen, die mit unserem Beckenboden verbunden sind. So können wir über eine Fußmassage und Lockerung unserer Faszien in den Füßen, die Durchblutung im Beckenboden anregen. Es ist auch möglich, den Beckenboden reflektorisch über die Füße zu aktivieren, ohne dass wir bewusst unseren Beckenboden anspannen. Und das finde ich ganz schön praktisch. Hier zwei kleine Übungen für die Füße.

Faszienrolle/Igelball

Du kannst im Stehen oder Sitzen üben.

Nimm Dir einen festen Igelball oder eine kleine Faszienrolle (ein Tennisball tut es auch) und lege sie auf den Boden. Stelle einen Fuß auf den Ball/die Rolle und rolle Deine Fußsohle von hinten nach vorn – und wieder zurück. Gib dabei soviel Druck auf Deinen Fuß, dass es für Dich angenehm ist.

Es kann dabei auch an der ein oder anderen Seite etwas zwicken, dadurch löst Du Verspannung und förderst die Durchblutung von Fuß UND Beckenboden.

Jede Seite zwei bis drei Minuten lang.

Tippeln

Stell Dich aufrecht hin. Deine Füße sind hüftbreit geöffnet. Deine Wirbelsäule aufgerichtet. Nun gehe hoch auf Deine Fußballen und „tippel“ auf der Stelle – einfach abwechselnd die Füße ganz leicht und zügig vom Boden abheben.

„Tippel „ca. zwei Minuten auf der Stelle.

Hierbei wird dein Beckenboden reflektorisch trainiert. Du musst also Deinen Beckenboden nicht bewusst anspannen.

Nun zu Freund Nummer 2: Das Zwerchfell – unser großer Atemhilfsmuskel

Nimm einmal Deine Hände auf Deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein. Spür in Deine Hände hinein! Na, was passiert? Genau, Deine Lunge füllt sich mit Luft und schiebt dabei mit dem Zwerchfell (das sich wie eine Platte unter deiner Lunge befindet) Deinen Bauch nach außen und Deine Organe nach unten auf den Beckenboden. Der Beckenboden senkt sich dabei ganz leicht.

Der Druck in Deinem Bauchraum erhöht sich also, wenn Du EINATMEST. Daher schiebt sich der Bauch auch etwas nach außen, denn die Lunge benötigt Platz.

Atmest Du wieder aus, wird Dein Bauch wieder flacher, das Zwerchfell  wandert wieder nach oben und so „rutschen“ die Organe wieder nach oben. Gleichzeitig erhöht sich wieder die Beckenbodenspannung. Der Beckenboden hebt die Organe wieder an.

Das heißt, Dein Beckenboden und Dein Zwerchfell machen bei jedem Atemzug eine komplette Übung. Sie spannen an und lassen wieder etwas locker. Sie heben und senken sich!

Für den Beckenboden ist es also wichtig, gut zu atmen. So wird er schon trainiert, ohne dass Du ihn bewusst anspannen musst. Außerdem führt das tiefe Atmen dazu, dass Du Deine Verdauung ankurbelst und so die Ausscheidung begünstigt.

Für das Trainieren des Beckenbodens ist es daher wichtig zu wissen, wann der Beckenboden automatisch anspannt, und wann er etwas locker lässt. Also:

EINATMEN – Der Beckenboden lässt etwas locker und senkt sich

AUSATMEN –  der Beckenboden spannt an und hebt sich

ENTSPANNEN kann sich der Beckenboden aber nicht nur, wenn Du einatmest, sondern auch durch folgende „Übungen“:

1.Beckenkreise

Kreise im Stehen oder im Sitzen Dein Becken.

2. Durchblutung des Beckenbodens anregen

Im unteren Rücken verläuft die Gefäß- und Nervenversorgung des Beckens und der Beckenorgane. Am besten legst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden, ein Wärmekissen/Wärmflasche unter die Lendenwirbelsäule/Kreuzbein und legst dann Deine Beine wie in Viparita Karani hoch. Genießen – Ausruhen – Entspannen.

3. Übe Hüftöffner!

Unser sogenannter Hüftlochmuskel ist direkt mit unserem Beckenboden verbunden. Durch Übungen, die das Hüftgelenk öffnen und die Hüftmuskeln dehnen, entspannst und dehnst Du auch Deinen Beckenboden. Das Becken wird beweglicher, so dass Du dein Becken besser aufrichten kannst. Eine Asana, die die Hüfte öffnet, ist z.B. Baddha Konasana – der Schmetterling.

Hier also meine Beckenboden-Alltags-Top-8:

• Den Kopf beim HUSTEN ODER NIESEN zur Seite drehen und über die Schulter husten oder niesen. So wird der Druck im Bauchraum verringert und Dein Beckenboden bekommt weniger Stress. Das ist mein Lieblings-Tipp für alle Moms.

• Imaginäres BONBON Lutschen! Du bist unterwegs und verspürst das dringende Gefühl, zur Toilette zu müssen (manchmal auch obwohl Du weißt, dass da noch gar nicht soviel Urin in Deiner Blase sein kann) und Du hast noch ein paar Minuten, bis Du das nächste stille Örtchen erreichen kannst. Dann lutsche ein imaginäres Bonbon. Durch die Bewegung der Zunge am Gaumen wird ein Reflex ausgelöst, der den Harndrang verringert und es kann sogar dazu kommen, dass Du doch nicht mehr zur Toilette musst.

• Nur zur Toilette gehen, wenn Du wirklich musst! Du kennst das. Gerade warst Du auf dem Klo, packst nur kurz ein paar Sachen in die Handtasche und willst aus dem Haus gehen – nein, stop – erst noch einmal schnell zur Toilette (gleiches gilt, wenn Du gerade im Bett liegst und dann entscheidest: „Ach, ich gehe lieber noch einmal schnell“). So trainierst Du dir möglicherweise eine Reizblase an, es kann zu einer Stressinkontinenz kommen. Da Deine Blase es nicht mehr gewohnt ist, einen „normalen“ Füllungszustand auszuhalten. Zusätzlich konditionierst Du dir einen Blasendrang an, der gar nicht vorhanden ist an. Und pssst: Das gilt auch für unsere Kids! Wenn Du also mit Deinem Dreijährigen aus dem Haus gehen willst, und er zehn Minuten vorher auf der Toilette war, dann muss er nicht noch einmal aufs Klo. Sonst trainieren wir schon im Kindesalter ein falsches Blasen-Drang-Gefühl.

• Aufrecht gehen. Gehe aufrecht und stolz, voller Selbstliebe durch Deinen Tag. Bei zu rundem Rücken und gebückter Haltung werden Deine Organe auf Deinen Beckenboden gedrückt und das Becken kann sich nicht aufrichten. Strecke beim Gehen den Oberkörper und lass die Knie locker. Betone das Abdrücken des Fußes vom Boden mit den Fußballen – nicht das Aufsetzen des Fußes mit der Ferse. Achte besonders beim Schieben eines Einkaufs- oder Kinderwagens darauf!

• Bei Belastung IMMER AUSATMEN! Egal ob Du einen Kasten Wasser, Dein Baby oder eine schwere Kiste heben möchtest, atme immer vorher/dabei aus und ziehe ganz leicht deinen Bauch ein. So ist es etwas einfacher für Deinen Beckenboden. Durch das Ausatmen verhinderst Du einen zu starken Druck, der beim Einatmen oder Luftanhalten entsteht.

• Beiss die Zähne nicht so fest aufeinander! Beißt Du Deine Zähne Zähne aufeinander, spannt auch dein Beckenboden an. Wenn Du das häufig machst, bekommst Du nicht nur Kiefergelenksschmerzen, sondern verspannst auch Deinen Beckenboden und kannst nicht mehr richtig locker lassen. Doch wie jeder andere Muskel, müssen auch die Beckenbodenschichten erst entspannen können, um dann ihre volle Leistung zu bringen. Also: Einfach mal locker lassen ;-)

• Joggen? Frühestens sechs Monate nach der Geburt und NUR, wenn sich Dein Beckenboden gut dabei fühlt!!! Eine der meist gestellten Fragen in meinen Kursen (besonders in der Rückbildung): Ab wann darf ich wieder joggen? Natürlich kann man das nicht pauschal für jede Frau sagen. Ich rate aber JEDER Frau wenigstens sechs Monate zu warten. Auch wenn Du keine Probleme mit der Blase hast und auch sonst alles gut ist. Dein Beckenboden muss erst wieder in seine alte Form zurück kommen. Durch das Joggen fühlt sich Dein Beckenboden, als würde jemand ganz feste auf ihm hüpfen. Gleiches gilt für Trampolin springen, das ist meistens sogar noch schwieriger, und allen Sportarten bei denen abrupte Bewegungen gemacht werden – Tennis, Step Aerobic, … Gib ihm die Zeit, um fit zu werden! Lieber sechs oder sogar zehn Monate auf das Joggen verzichten, als später eine Inkontinenz zu entwickeln! Mach lieber Yoga, Pilates, geh' walken und tu' Dir Gutes!

• Sprich das Thema Beckenboden beim nächsten Freundinnen-Frühstück an. Du wirst sehen, wie froh die anderen sind, dass sie nicht alleine sind! Sie haben sich bisher nur auch noch nie getraut dazu etwas zu sagen.
  

Auch ich muss immer wieder an meinem Beckenboden arbeiten und ihn trainieren, denn auch ich habe Kinder geboren. Schenke deinem Beckenboden ein wenig Beachtung und lerne ihn richtig kennen, dann werdet ihr Euch (wieder) anfreunden und kraftvoll durch den Tag gehen und Du kannst dein #beckenbodenglück genießen.

Gerne helfe ich Dir auch in meinen Kursen, Workshops und Therapien. Schreib mir eine Mail, wenn Du Fragen hast und ich Dir helfen kann!



Deine Henrike

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