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Die Mama-Mühlen mahlen manchmal langsam – und das ist auch total okay. Erinnerst du dich noch an die
Instagram-Challenge #beckenbodenglück Ende Oktober? Hier kommen verspätet, aber von Herzen, zehn wundervolle Beckenboden-Posts aus der der Insta-Yoga-Mama-Community. Vom kleinen Workout bis zum
großen Tabu ist in der Mini-Beckenboden-Bibliothek alles dabei. Viel Spaß beim Lesen! Auf dem Foto oben siehst du übrigens Yoga-Mama Sarah von Küstenyoga – sie macht hier auch gleich den
Anfang:
1. „Eine starke Mitte ist wichtig, aber bitte nicht all zu verbissen rangehen – also immer schön die Kiefergelenke locker lassen, denn meistens neigt man doch
dazu, die Zähne zusammen zu beißen und dann verspannt der ganze Körper und auch der Beckenboden. Da muss ich mich immer wieder selbst dran erinnern, und spüre dann wirklich, wie alles viel
leichter geht.“
Sarah
2. „Ich hab einen Tipp für den Beckenboden aus meinen
Rückbildungskursen, den ich gern weitergebe: Beim Kinderwagen schieben entweder die Hände umdrehen und von unten den Griff anfassen, oder einhändig neben dem Wagen hergehen und schieben. Ich
bevorzuge das einhändige Schieben. Diese Übung ist gut und einfach im Alltag einsetzbar. Viel Spaß beim Schieben!“
Inken
3. „Ich möchte euch folgende Yoga-Position vorstellen: Kali Asana. Ja genau, wie die indische Göttin der Zerstörung, aber auch der Erneuerung! In alten
Abbildung hockt sie und streckt ihre Zunge weit hinaus! In der indischen Mythologie stellt sie eine Verkörperung des Zornes der Durga dar, aus deren Stirn sie entsprungen, und dann das Weltall
mit ihrem schrecklichen Brüllen erfüllt haben soll. Kali gilt im Volksglauben der Hindus als eine der wenigen Göttinnen, die Wünsche erfüllen kann. Als Göttin des Todes ist Kali also auch eine
Göttin der Transformation, sie ist die Mutter, die das Leben gibt und sie ist es auch, die es wieder zurücknimmt. Im Shaktismus gilt sie als Manifestation des Höchsten und wird als gnadenreiche
Mutter und Erlöserin verehrt. Und warum soll ich jetzt diese Asana machen? Kali Asana gilt als klassische indische Gebärposition, denn sie „weitet“ den Beckenboden. Hä, weiten? Ich dachte der
soll immer schön fest sein? Jein, denn für die Entbindung muss er nachgeben können und in der Hocke werden Beckenboden und Geburtskanal automatisch nach unten hin ausgerichtet. Meine erste
Tochter habe ich so wunderbar zur Welt gebracht. Und kann ich die Asana auch zur Kräftigung des Beckenbodens nützen? Ja klar: Dafür drückst Du die Ellenbogen an die Innenseite deiner Knie, diese
wiederum drücken gegen die Ellenbogen. Dabei ein ganz kleines, saures Gesicht zu machen aktiviert den Beckenboden ebenfalls. Wenn Du die Zunge hingegen rausstreckst und die Ellenbogen locker
lässt, entspannt dies Beckenboden und Muttermund. Probier das mal aus, es ist erstaunlich, wie toll hier der Beckenboden mitmacht.“
Katharina
Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn du dein #beckenbodenglück finden möchtest!
4. „Auch die
Ernährung spielt eine Rolle, wenn Du dein #beckenbodenglück finden möchtest? Häh...was??? Ja, genau... das was Du ist und trinkst wirkt sich auch auf deinen Beckenboden aus. Durch einen erhöhten
Druck im Bauchraum, wird es schwer für deine Beckenbodenmuskulatur, zu arbeiten. Der Druck erhöht sich z.B. durch Darmobstipation – also Verstopfung. Besonders in der Schwangerschaft neigt der
Darm dazu. Also achte auf Ballaststoffreiche Ernährung (ich liebe Leinsamen in Joghurt – das wirkt Wunder). Neben der bekannten Harninkontinenz gibt es auch noch die Stuhlinkontinenz, über die
noch viel weniger gesprochen wird. Die Schließmuskeln des Afters sind ein Teil unseres Beckenbodens und können durch eine Beckenbodensenkung oder durch Geburtsverletzungen Kraft und Funktion
einbüßen. Auch hierbei ist es wichtig für einen ausgeglichenen Beckenboden zu sorgen und ihn zu trainieren und auf die richtige Ernährung und ausreichen Flüssigkeit zu achten. Also gib nicht auf:
es gibt so viele Möglichkeiten deinen Beckenboden (wieder) fit zu machen!“
Henrike
5. „Ich möchte euch heute gerne eine meiner Lieblingsübungen
vorstellen.
- Komm in einen hüftbreiten Stand und erde deine Füße. Deine Knie kannst du leicht beugen.
- Jetzt stell dir vor, du hättest einen prächtigen, schweren Dinosaurier Schwanz, den du mit der Ausatmung anhebst und mit der Einatmung wieder langsam absenkst. Der Dino Schwanz ist so schwer, dass du Ihn nur ein paar Millimeter anheben kannst.
- Wenn dich die Atemführung irritiert, lass den Atem einfach ganz natürlich fließen.
- Starte mit 3 mal 3-5 Wiederholungen. Mit der Zeit kannst du auf 3 mal 10 erhöhen. Kreise in den Pausen mit deinem Becken um die Muskulatur zu lockern.
Die Übung kannst du auch super zwischendurch machen, beim warten in der Supermarktschlange, kochen,
Zähneputzen etc.“
6. „BeBo-Regeneration: Diese Übung hilft dem BeBo im Wochenbett (6 Wochen nach Geburt) sich zusammenzuziehen und zu
regenerieren.
Ausgangsposition:
- bequeme Rückenlage, Beine aufgestellt, Baby kann auf dem Bauch liegen
- Schultergürtel von den Ohren entfernen, Kiefer entspannen
- Steißbein und Schambein ziehen Richtung Füße, Scheitel zieht in die andere Richtung, Wirbelsäule verlängert sich
- Neutralstellung im Becken finden: Schambein und Beckenknochen auf einer Ebene, zwischen Boden und Lendenwirbelsäule ist ein wenig Platz
- Durch die Nase EINatmen, durch den Mund AUSatmen
Technik:
- •AUS: Beckenboden aktivieren: die Körperöffnungen Scheide und After sanft verschließen, stell Dir vor, die Sitzhöcker Richtung Damm zu aktivieren (ohne Po anzuspannen), den Dann innerlich etwas nach innen-oben aktivieren (stell Dir vor, ein „Tampon nach innen saugen“)
- EIN: Atem fließt in den Unterbauch, Spannung in der Körpermitte lässt nach
-> 15 Wiederholungen.“
Verena
Beckenboden-Tabu: Der Muschipups
7. „Mein Beitrag hier spricht etwas mega Unangenehmes an, was ich aber schon häufig, im Yogarahmen, als Frage oder Thema aufkommen höre und selbst
erlebe: Ungewolltes Luft rein ziehen und dann unkontrolliertes gehen lassen. Ach, nennen wir es doch beim Namen: der Muschipups. Bescheuert und überflüssig. Das kann ein blödes Überbleibsel nach
Geburten sein. Für alle Betroffenen, ein echter Unsicherheitsfaktor beim freien Bewegen.
Nun können wir gerne üben und üben und werden knackig und fit, aber werden bei der nächsten Vorbeuge oder im Schulterstand eiskalt erwischt und schämen uns. So geht es mir jedenfalls, wenn ich
ganz ehrlich bin. Eine Dysfunktion kann die Erklärung sein. Das würde bedeuten die Beckenbodenmuskulatur arbeitet nicht mehr mit ihrem Umfeld bzw. benachbarten Muskeln. Damit unsere Mühe
nicht ins Bodenlose fällt, kann eine genaue Untersuchung, z.B. Im Beckenbodenzentrum sinnvoll sein. Wenn es dir so geht wie mir, mache einen Termin. Es muss nicht so bleiben. “
Anna
8. „Der Beckenboden ist eine fabelhafte innere Hilfe und Stütze. Und das sowohl physisch, als auch psychisch. Oft bin
ich Zeuge einer wunderbaren Wandlung, die bei dem Trainierenden schon während der ersten Stunden sichtbar wird und nach ein paar Sessions noch klarer stattfindet. Wenn der Beckenboden aktiviert
wird, fungiert er als eine Art zusätzliche Unterstützung. Er verleiht dem Trainierenden den zusätzlichen Support und eine extra Power um auch die schwierigeren Übungen gut zu meistern. Dadurch
erzielt er mehr Kontrolle über seinen Körper, fühlt sich stärker und fitter und gewinnt insgesamt an Selbstbewusstsein. Probier mal den Pilates Teaser auf dem Foto einmal ohne und dann mit aktiviertem Beckenboden zu machen.
Merkst du den Unterschied?“
9. „Mein zweites Kind ist drei Monate alt und ich habe gerade den
Rückbildungskurs abgeschlossen. Thema Beckenboden ist also noch brandaktuell bei mir. In diesem Kurs waren einige Frauen dabei, die durch ihre (teilweise traumatische) Geburtserfahrung Probleme
hatten, ihren Beckenboden zu spüren, bzw. zu trainieren. Und genauso ging es mir nach der ersten Geburt auch. Einleitung, stundenlange Wehen, Geburtsstillstand, Wehentropf, schlussendlich lag der
Arzt auf meinem Bauch und der andere zog mit der Saugglocke das Baby raus. Dazu kam, dass mein Sohn einen großen Kopf hatte und sich nicht richtig ins Becken drehte. Mein Beckenboden hat durch
diese Erfahrung extrem gelitten. Ich habe lange gebraucht, ehe ich ihn spüren, ansteuern und trainieren konnte. Als ich sechs Monate später auf dem Trampolin war.
In der zweiten Schwangerschaft habe ich mich also umso mehr mit einer selbstbestimmten Geburt beschäftigt und hatte Sorge, dass es wieder so lange dauert, ehe ich
mich wohl und sicher in meinem Körper fühlte. Dank meiner Yoga und Meditations-Praxis, einer tollen Hebamme unter der Geburt und ein bisschen Glück (oder Schicksal) war bei der zweiten Geburt
alles anders. Sie war 100 Prozent selbstbestimmt, schnell und trotz der intensiven Schmerzen (weil keine Zeit für Schmerzmittel) wirklich schön. (Okay, Ich habe unter der Geburt allen lautstark
versichert, dass ich kein drittes Kind will), ich war aber wieder schnell fit und stark ~ kein Vergleich zur 1. Geburt. Dank meiner tollen Nachsorgehebamme habe ich ab Tag drei nach der Geburt
mit sanften Rückbildungsübungen begonnen. Meinen Beckenboden konnte ich schneller ansteuern und dank fast täglicher Praxis deutlich schneller wieder trainieren. Gestern war ich wieder (sanft)
joggen und alles war tiptop.
Wichtig ist: Beckenboden Training hört nicht mit dem Rückbildungskurs auf. Und es ist nie zu spät, ein (neues) gutes Verhältnis zu ihm aufzubauen. Alle Mamas da
draußen: tut was für euch und euren Beckenboden. Er trägt eure inneren Organe, hilft bei der Aufrichtung, erdet und stabilisiert euch und macht fröhliche Kinderaugen, wenn ihr mit den kleinen
Trampolin springt.“
Jennifer
10.
„Ein oft vergessener Teil des Beckenbodens beim 'herkömmlichen' Beckenbodentraing: Der Levator
Ani! Am Damm ist diese innerste Beckenbodenschicht mit der mittleren und der äußeren Schicht verbunden. Der Levator Ani ist wie ein Sprungtuch an den Beckenrändern angetackert. Durch gezieltes
Training bleibt dieses 'Spanntuch' elastisch und straff und zieht die Organe des Unterleibs höher in den Bauchraum. Mini-Workout für zwischendurch: Diese Übung macht die Vernetzung der Muskulatur
von Fuß bis Becken spürbar. Durch minutiöse Bewegungen der Füße setzen sich die Sitzbeinhöcker in Bewegung, der Levator Ani aktiviert sich.
Übungsanleitung:
An den Vorderrand des Stuhles setzen. Direkt auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Füße hüftschmal und leicht in V-Stellung. Knie exakt über den Fersen. Handrücken liegen locker auf den Oberschenkeln. Kronenpunkt zur Decke dehnen, weg vom Becken. Stellt Euch vor, große Hände umfangen leicht Euren Brustkorb und ziehen ihn nach oben. Jetzt Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse leicht in den Boden stupsen. 10-mal gleichzeitig, 20-mal abwechselnd links, rechts. Aufspannung vorausgesetzt, spürt Ihr, wie sich die Sitzbeinhöcker bewegen.“
Svenja
Das ist nur ein klitzekleiner Ausschnitt aus allen wundervollen Beiträgen der #beckenbodenglück Challenge. Ich danke allen Teilnehmerinnen und auch einem Teilnehmer (!) von Herzen für die Offenheit und Inspiration!
Solltest du auch eine Erfahrung haben, die du gerne teilen möchtest:
Nutze gerne die Kommentarfunktion oder schicke mir eine Mail. Und wenn du noch mehr Anregungen suchst:
Stöber doch mal bei Instagram unter #beckenbodenglück,
im -Beckenboden-Special oder hüpf zu meiner Kollegin Juliana Afram von The Center
Weiterführend möchte ich dir den Artikel Mythos Mula Bandha von Kristin Rübesamen im Yogamag von YogaEasy empfehlen.
Mamasté,
Deine Anna
Foto: privat, Freiraum Insitut / Anna Rauchenberger
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