Sarah Ege (31) ist Sportwissenschaftlerin, -Therapeutin, Prä- und Postnatal Yogalehrerin und Pilates-Coach aus München. Die frischgebackene Mama hat sich auf das wichtige Thema Beckenboden spezialisiert und setzt sich dafür ein, dass die Muskelschichten unseres Zentrums die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdient haben. Für erklärt sie, was Du für einen stabilen und elastischen Beckenboden tun kannst, und was Deine Fußballen und Sex damit zu tun haben …

Wer ist eigentlich dieser Beckenboden? Wo genau finde ich ihn, und wofür brauche ich ihn überhaupt? Ich nenne Ihn ja liebevoll Bebo. Das erinnert mich immer an Beppo, den Straßenkehrer aus Momo (wer kennt es noch, dieses zauberhafte Buch von Michael Ende über die Zeiträuber?). Beppo‘s Taktik „Schritt für Schritt zu denken“ passt hervorragend zum Beckenbodentraining! Denn es dauert auch hier eine ganze Weile bis man überhaupt einmal etwas wahrnimmt und die einzelnen Übungen umsetzen kann. Es ist zwar ein etwas längerer Weg zu einem gut trainierten, elastischen Beckenboden (vor allem natürlich nach Schwangerschaft und Geburt), aber der Weg ist das Ziel – es lohnt sich also, es anzugehen!

Die Beckenbodenmuskulatur besteht grob gesagt aus drei Muskelschichten: 
Die tiefste Schicht spannt sich zwischen dem Schambein (vorne) und dem Steißbein (hinten) auf. Sie trägt die Hauptlast der inneren Organe und ist somit während der Schwangerschaft am meisten gefordert. 
Die mittlere Schicht läuft quer im Becken zwischen den Sitzbeinhöckern und zieht fächerförmig nach vorne zum Schambein. Eine Öffnung für die Scheide lässt während der Geburt auch das Kind hindurch, was erklärt, warum dieser vordere Bereich nach der Geburt oft besonders lädiert ist. 
Die äußere Schicht verläuft wie eine Acht um die Körperöffnungen herum, enthält die Schließmuskeln von After und Harnröhre und umschließt bei uns Frauen auch die Scheide. Der Bereich zwischen Scheide und After ist der sogenannte Damm, welcher bei Geburtsverletzungen wie Dammrissen oder –schnitten in Mitleidenschaft gezogen wird.

Der Beckenboden ist unser zentrales Stützelement, dichtet das Becken nach unten ab und ist bei so gut wie jeder Bewegung der unteren Extremität sowie der Wirbelsäule beteiligt. Bei der Atmung arbeitet er als Gegenspieler des Zwerchfells. Als unsere Basis, unser Zentrum, ist der Beckenboden auch mitverantwortlich für unsere Stabilität. Und das nicht nur auf physischer Ebene: Aus energetischer Sicht liegt im Beckenbodenbereich unser Wurzel Chakra. Jenes Energiezentrum, das für unsere innere Stabilität und unser Selbstvertrauen zuständig ist. Sicherlich hängen die häufig etwas wackeligen Gemütszustände von uns frisch gebackenen Mamas auch ein bisschen mit dem oft so geschundenen Beckenboden zusammen.

Für die Beckenbodenmuskulatur ist es besonders wichtig, flexibel zu sein, das heißt sie muss sich im richtigen Moment sowohl an- als auch entspannen können. Das Loslassen der Muskulatur ist nicht nur für die Geburt wichtig, denn ein verspannter Beckenboden kann genauso zu Schmerzen und Problemen in den umliegenden Bereichen führen wie ein zu schwacher.

Übrigens: Je konkreter der Beckenbodenbereich wahrgenommen werden kann, desto leichter wird es Dir in Yoga-Stunden fallen, den Energieverschluss Mula Bandha zu setzen und in den richtigen Momenten zu halten.

Ich wünschte, ich hätte ein Patentrezept dafür; DIE Beckenboden-übung, die allen hilft, alles wieder gut zu machen. Aber es gibt sie schlicht und einfach nicht, denn nicht jeder erreicht diesen Bereich auf dieselbe Art und Weise. Manch einer braucht es sachlich, anderen hilft es, mit Visualisierungen zu arbeiten. Das Schöne am Üben durch Visualisierungen ist, dass ich einen Trainingseffekt erziele, auch wenn ich es noch gar nicht so richtig wahrnehmen kann.

Schon in meinen Schwangerschaftsyoga -Stunden lege ich viel Wert darauf, den Beckenboden zu erkunden. Den Bereich zu erspüren ist schwierig und braucht einfach etwas Geduld. Das Ganze wird natürlich nach monatelanger Schwerstarbeit und der ein oder anderen gewebeschwächenden Geburtsverletzung nicht leichter. Kurz nach der Geburt ist es so gut wie unmöglich „da unten“ überhaupt irgendetwas zu spüren. Ich kann meine Rückbildung also unterstützen, indem ich mich schon in der Schwangerschaft (gerne auch davor) mit dem Erspüren der Beckenbodenmuskulatur auseinandersetzte. Leider wird in regulären Yoga-Stunden selten auf das WIE eingegangen, sondern vorausgesetzt, dass die Schüler schon wissen, wie Sie ihr Zentrum richtig aktivieren. So birgt eine Schwangerschaft noch ein weiteres Geschenk: die Lenkung des Bewusstseins auf den Beckenboden und die sonst so oft fehlende Muse, sich etwas genauer mit ihm zu beschäftigen.

Auch wenn es nicht die perfekte Übung gibt, so möchte ich Dir doch ein paar Tipps mit auf den Weg geben. Nimm Dir vor, täglich ein paar Minuten bewusst zu üben. Sind wir mal ehrlich, nehmen wir uns täglich vor, schaffen wir ca.  drei bis vier Mal die Woche und schon haben wir das optimale Übungspensum!

• Lass beim Üben Deine Spiegelneuronen mitspielen. Mache zum Beispiel eine Faust und spanne zeitgleich den gesamten Beckenboden an, dann lass beides parallel wieder los. Oder du stellst Dir vor, wie du den Beckenboden in die Körpermitte hoch ziehst und hebst parallel dazu mit Deinem Daumen und Ringfinger ein imaginäres Tuch nach oben. Lege auch hier auf das Loslassen genau so viel Wert wie auf das Anheben.

• Gehe viel auf den Fußballen. Es aktiviert den Beckenboden, da er reflektorisch mit dem Fußgewölbe verbunden ist und kann perfekt auch tagsüber mit Kind auf dem Arm durchgeführt werden.

• Denke sowohl beim Aufheben Deines Babys als auch beim Niesen und Husten immer daran, den Beckenboden bewusst anzuspannen, um ihn zu schützen. Denn hier entsteht immenser Druck im Bauchraum und dadurch auch auf den Beckenboden.

• Gönne Dir nach jeder Einheit auf Deiner Matte ein paar Minuten bewusstes Loslassen der Beckenbodenmuskulatur, indem Du Dir vorstellst, wie die vier knöchernen Eckpunkte (beide Sitzbeinhöcker, Schambein, Steißbein) mit jedem Einatmen sanft auseinander gleiten.

• Hier noch eine schöne Visualisierungsübung: Stelle Dir vor, in Deinem Becken liegt ein Schwamm, umgeben von Wasser (wenn Du möchtest, stelle Dir dieses dunkelrot vor). Mit jeder Ausatmung quetscht Du das Wasser restlos aus dem Schwamm. Ziehe dafür Deine Sitzbeinhöcker zueinander, Schambein zu Steißbein und das ganze Paket nach oben in Deine Körpermitte. Ziehe gerne auch die Bauchdecke mit in Richtung Wirbelsäule. Mit der Einatmung lässt Du den Schwamm sich wieder langsam und vollständig mit Wasser voll saugen. Lass Dir Zeit für Deine Atemzüge.

• Vielleicht gibt es sie doch, DIE perfekte Beckenbodenübung, die auch noch Spaß macht: Sex! Ja okay, ich weiß, dass man als frisch gebackene Mama wichtigeres im Kopf hat und es manchmal auch schlicht und einfach an der Lust fehlt. Aber auch dagegen helfen Beckenbodenübungen, da die stärkere Durchblutung durch die Bewegung in dem Bereich oft Lust macht auf mehr!

Viel Spaß beim Üben wünsche ich Dir! Wenn Du noch mehr wissen und ausprobieren möchtest, freue ich mich, Dich in einem meiner Workshops zu sehen.

Deine Sarah

Für alle, die mehr erfahren möchten, empfiehlt Sarah die Übungskarten von Heilpraktikerin Bali Schreiber.

Fotos: Philipp Ege

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