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Herzlich willkommen! Du liest den ersten Teil der #beckenbodenglück-Serie! Beckenboden-Expertin und Zweifach-Mama Henrike Albers erklärt Dir hier erstmal alles zu Anatomie und Aufbau und stellt Dir zwei erste Kennenlernübungen vor. Alles locker-flockig, unterhaltsam und informativ. Viel Spaß beim Lesen und Üben!

Im Laufe der Schwangerschaft, Geburt und Rückbildung begegnet er uns: der Beckenboden. Dann, wenn es heißt: „Und jetzt den Beckenboden anspannen“! Aber mal ganz ehrlich: Was hast Du dabei gedacht? „Äh, ja … dann spanne ich mal … ähm ja … ich kneif mal meinen Po zusammen – und irgendwer hat mal erzählt, das ist so, als müsste man dringend Pipi.“ Das denken neunzig Prozent aller frisch gebackenen Mamas! Niemand weiß so wirklich, wie, und was man da machen soll.

Jeder von uns hat einen Beckenboden, doch warum begegnet er uns meistens erst, wenn wir ein Kind bekommen haben? Ganz einfach: Der Beckenboden arbeitet die meiste Zeit, ohne dass wir ihn bewusst anspannen müssen. Er macht seinen Job ziemlich selbstständig, ist immer aktiv, aber durch eine Schwangerschaft wird er geärgert und geschwächt, erst dann merken wir, wofür wir ihn brauchen. Seine wichtigste Aufgabe ist zu verhindern, dass wir uns in die Hose machen und ungewollt Urin oder Stuhlgang verlieren! Nach einer Geburt muss er sich erholen und wieder zu Kräften kommen und das ist manchmal gar nicht so leicht.


Um den Beckenboden anzuspannen, muss man erst einmal wissen, wo und was der Beckenboden ist, denn wir können ihn von außen nicht sehen.

Der Beckenboden ist, wie der Name schon sagt, in unserem Becken. Er besteht aus drei Schichten. Man kann auch sagen, dass der Beckenboden wie ein „elastischer Gurt“ in unserem Becken liegt. Ein Zusammenschluss vieler verschiedener Muskeln und Bindegewebe.


Die drei Schichten:

• Die innere Schicht: das sogenanntes Diaphragma pelvis

• Die mittlere Schicht: das Diaphragma urogenitale

• Die unterste Schicht: die Schließmuskeln

1. innere Schicht (Diaphragma pelvis)

• Der hintere Beckenbodenteil

• Verläuft zwischen den Sitzbeinen, Steißbein und Schambeinen

• diese Schicht hebt die Beckenorgane an

• Sichert die Kontinenz

• Verhindert dass wir beim Sex zur Toilette müssen

• Verengt die Scheide bei Anspannung (gut für den Sex ;-) )

• Verengt Harnröhre und Analkanal

• „Hebe deinen Beckenboden leicht an“ und „schließe Harnröhre, Scheide, After“

2. Mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale)

• Der vordere Beckenbodenanteil

• Dreieckige Struktur

• Verläuft quer (zwischen den Sitzbeinhöckern bis zum Schambein)

• Sichert die Kontinenz

• Verschließt die Harnröhre

• „Zieh deine Sitzbeinhöcker leicht zusammen“ und „schließe deine Harnröhre“

3. Unterste Schicht (Schließmuskeln und Schwellkörper)

• Wie eine 8 um Scheide/Harnröhre und After

• Spannt sich beim Orgasmus an

• Verhindert Harndrang bei sexueller Erregung

• „Schließe Harnröhre, Scheide und After“

Dann gibt es noch ein mechanisches Zentrum, das den meistens von uns als „Damm“ bekannt ist. Dieses ist der sehnige Bereich zwischen Scheide und Anus. Diese Stelle reißt manchmal bei der Geburt oder es wird im dringenden Fall ein „Dammschnitt“ gemacht, wenn es nötig ist, um mehr Platz für das Kind zu schaffen.


All diese Schichten arbeiten nur gemeinsam. Sie sind eng miteinander verbunden.

Der Beckenboden muss anspannen, um unsere Kontinenz zu sichern (egal ob das große oder kleine Geschäft), stützt unsere Organe von unten, hilft unsere Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und spielt eine große Rolle beim Sex.

Wie jeder Muskel kann der Beckenboden anspannen und locker lassen und hat dabei jeweils eine andere Funktion. Im Gegensatz zu fast allen anderen Muskeln, arbeitet der Beckenboden aber 24 Stunden am Tag. Er ist also IMMER angespannt. Das nenne ich mal Fulltime-Job!!

Locker lassen muss er, damit wir zum Klo gehen können. Nur so können sich Blase und Darm entleeren. Lässt Du Deinen Beckenboden nicht locker, kann sich die Blase nicht richtig entleeren. Dadurch kann es im ungünstigen Fall zu häufigen Blasenentzündungen kommen. Außerdem kann ein zu stark gespannter Beckenboden Schmerzen machen (z.B. beim Sex).

Wir müssen die Beckenbodenschichten aber auch bei der Geburt locker lassen, damit das Kind seinen Weg auf die Welt findet.

Die meiste Zeit ist der Beckenboden gemütlich unterwegs, da er viele langsame Fasern besitzt und lässt sich somit etwas Zeit, wenn wir ihn anspannen und locker lassen. Er kann ganz allein arbeiten, ohne dass wir ihm bewusst mitteilen, was er zu tun hat, aber wir können ihn auch ganz bewusst anspannen.

Seine „Slow-Motion“ reicht allerdings nicht immer aus.

Manchmal muss er einen Spurt hinlegen und schnell anspannen. Das machen dann die schnellen Fasern. Von denen gibt es zwar weniger, aber diese sind besonders wichtig für das reflektorische Anspannen beim Husten oder Niesen, um zu verhindern dass ein Tröpfchen in die Hose geht.

Ganz allein kann aber auch der Beckenboden nicht arbeiten. Er bekommt Unterstützung von den Bauchmuskeln, die gemeinsam mit ihm dafür zuständig sind, dass die Bauchorgane an Ort und Stelle bleiben und das Becken aufrecht bleibt. Na, ihr lieben Mamas, das kann ganz schön schwer sein, wenn man sein Baby viel trägt, dabei müssen Bauch- und Beckenbodenmuskeln Höchstleistung bringen!

Auch die Hüftmuskeln sind teilweise mit ihm verbunden und arbeiten mit ihm im Team. Unser Zwerchfell, unser großer Atemhilfsmuskel, unterstützt ihn ebenfalls bei seinem 24-Stunden-Workout.

Du siehst … ein ganz schön komplexes System. Damit Du Deinen Beckenboden spüren und trainieren kannst, erkläre ich Dir wie Du ihn richtig anspannst.

Da wir den Beckenboden von außen nicht sehen können, muss man etwas üben, um ein gutes Gespür zu bekomme – aber es lohnt sich!

Am einfachsten ist das Anspannen des Beckenbodens, wenn Du in den Vierfüßler-Stand gehst. So hat er es einfacher, da er nicht das Gewicht der inneren Organe tragen muss. Wenn es Dir aber lieber und praktischer ist, kannst Du auch im Sitzen üben.

Deine Ausgangstellung im Vierfüßler:

• Begib Dich auf Deine Matte und geh' auf alle Viere.

• Deine Knie stehen unter Deinen Hüftgelenken. Füße und Knie sollten hüftbreit geöffnet sein.

• Deine Handgelenke stehen unter deinen Schultergelenken.

• Deine Hände sind geöffnet.

• Strecke deine Wirbelsäule lang und nimm die Schultern weg von den Ohren. Deine Schulterblätter ziehst Du an die Wirbelsäule heran.

Deine Ausgangsstellung im Sitzen:

• Setze dich an die Stuhlkante. Die Füße hüftbreit und fest auf dem Boden.

• Das Gewicht des Beckens ruht auf Deinen Sitzbeinhöckern (die spitzen Knochen am Po).

• Richte deine Wirbelsäule auf. Hebe dein Brustbein und nimm die Schulter weg von Deinen Ohren. Zieh Deine Schulterblätter leicht an die Wirbelsäule heran. Dein Kinn zieht in ein leichtes Doppelkinn.

DIE BECKENBODEN-GRUNDSPANNUNG

Atme in Deinem eigenen Rhythmus ein paar mal ruhig ein und aus.

Dann atme ein um mit der 

AUSATMUG: Harnröhre, Scheide und After zu schließen …. zieh die Sitzbeinhöcker leicht zueinander und hebe deinen Beckenboden leicht an.

Halte die Spannung für zwei bis drei Atemzüge und löse die Spannung dann mit der Einatmung.

Wiederhole das Anspannen ca. 3x.

Die Po-Muskulatur solltest Du die gesamte Zeit locker lassen.

Zur Visualisierung hilft z.B. die Fahrstuhlübung oder stell Dir vor, Du hättest einen Tampon in der Scheide und ziehst ganz leicht an dem Faden und versuchst den Tampon zu halten.

Da der Beckenboden schon den ganzen Tag arbeitet, ist es nicht sinnvoll, ihm täglich ein zusätzliches großes Workout aufzubrummen und sechzig Minuten anzuspannen. Wir wollen ihn ja nicht überarbeiten, denn ein Burn-Out kann auch der Beckenboden nicht gebrauchen.

Besser ist es, ihn immer wieder daran zu erinnern, wie er richtig arbeitet und was er zu tun hat.

Ich übe immer, wenn ich mit dem Auto an einer roten Ampel stehe. Dann spanne ich einmal meinen Beckenboden an und lasse ihn auch wieder locker.

Setze Dich aufrecht hin. Füße auf dem Boden. Das Gewicht Deines Beckens ruht auf Deinen Sitzbeinhöckern. Deine Wirbelsäule ist aufgerichtet.

1. Stelle Dir nun vor, Du hättest eine Aprikose in der Scheide.

2. Umgreife die Aprikose mit der Muskulatur Deiner Scheide.

3. Versuch die Aprikose nun in eine Richtung zu drehen – und nun in die andere Richtung. Nimm Dir dafür etwas Zeit.

4. Ziehe die Aprikose mit Deinen Beckenbodenmuskeln noch etwas höher. Dann lass alles wieder ganz locker.



Sicher ist diese Übung etwas gewöhnungsbedürftig und es ist ein wenig komisch, sich Obst in der Scheide vorzustellen, aber vielleicht probierst Du es trotzdem einmal und wirst dann ganz erstaunt sein, was Dein Beckenboden alles kann!



Ich wünsche Dir Dein #beckenbodenglück und viel Spaß beim Üben! Solltest Du Fragen haben, nutze gerne die Kommentarfunktion oder schreib bei Instagram oder Facebook!



Deine Henrike

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